Descripción

¿Por qué vuelves a hacer algo que habías decidido dejar?

No siempre repetimos una conducta porque nos falte voluntad. A menudo existe una secuencia que ocurre con tanta rapidez que apenas llegamos a verla:

situación → emoción → diálogo interno → impulso → conducta → culpa

Quizá llevas años intentando intervenir solamente en el último paso. Te prohíbes la conducta, te impones reglas más duras o te prometes que mañana lo harás mejor.

Cuando vuelves a repetirla, no solo aparece la frustración. También puede aparecer una voz interna que te dice que no eres constante, que no tienes control o que nunca vas a cambiar.

Puede que te reconozcas en algunas de estas situaciones:

• Comes sin hambre física cuando estás cansada, preocupada o triste.
• Utilizas determinados alimentos, el tabaco u otra conducta para calmarte.
• Sabes que algo no te hace bien, pero te cuesta detener el impulso.
• Empiezas un cambio con mucha exigencia y lo abandonas al primer tropiezo.
• Sientes culpa después de repetir un hábito.
• Te hablas de una forma que nunca utilizarías con otra persona.
• Tomas decisiones desde el miedo a decepcionar, fracasar o quedarte sola.
• Te cuesta poner límites y después te enfadas contigo por haber cedido.
• Has confundido disciplina con castigarte constantemente.

No eres el hábito que repites. Tampoco eres la culpa que aparece después.

Existe una secuencia que puede observarse, comprenderse y modificarse gradualmente.

El cambio no empieza prohibiéndote. Empieza comprendiendo.

Libre de Miedos y Culpas combina educación sobre hábitos, atención focalizada, relajación, autohipnosis, autosugestión realista, autocompasión y planificación conductual.

Durante cinco semanas aprenderás a:

1. Reconocer los desencadenantes y la secuencia de tus conductas automáticas.
2. Comprender qué es la autohipnosis y practicarla de forma consciente.
3. Crear alternativas para los momentos de impulso.
4. Revisar el diálogo interno, la culpa y la forma en que construyes tu autoestima.
5. Diseñar un plan personal para sostener el cambio y responder ante las recaídas.

Este programa no utiliza la autohipnosis para borrar recuerdos, perder el control ni obedecer instrucciones contra tu voluntad.

La utilizarás como una práctica de atención focalizada y autosugestión que te permita ensayar respuestas coherentes con el cambio que deseas realizar.

 

Lo que aprenderás en Libre de Miedos y Culpas

Al completar el programa dispondrás de herramientas para:

• Identificar qué situaciones, emociones y pensamientos preceden a una conducta automática.
• Diferenciar el hambre física, el impulso emocional y el hábito aprendido.
• Comprender cómo se forma y se mantiene un patrón.
• Practicar una sesión básica de autohipnosis de forma segura y consciente.
• Formular autosugestiones realistas, específicas y expresadas en positivo.
• Crear una pausa entre el impulso y la respuesta.
• Diseñar alternativas que puedas utilizar en momentos de cansancio o vulnerabilidad.
• Reconocer cómo la culpa y la autocrítica pueden reforzar aquello que deseas cambiar.
• Construir una relación más respetuosa contigo.
• Establecer límites y necesidades sin interpretar el autocuidado como egoísmo.
• Preparar un plan ante situaciones de riesgo y posibles recaídas.
• Medir tu progreso sin exigir una transformación perfecta o inmediata.

El objetivo no es controlar cada emoción ni garantizar que nunca volverás a sentir un impulso. El objetivo es ampliar el espacio en el que puedes elegir tu respuesta.

Libre de Miedos y Culpas puede ser para ti si…

• Sabes qué hábito quieres cambiar, pero vuelves a repetirlo en momentos de estrés.
• Comes por ansiedad, aburrimiento, cansancio o necesidad de consuelo.
• Quieres reducir o abandonar el tabaco y buscas una herramienta complementaria.
• Te cuesta sostener los cambios cuando desaparece la motivación inicial.
• Sientes culpa después de comer, fumar, ceder o abandonar un propósito.
• Tu diálogo interno es exigente, crítico o descalificador.
• El miedo a equivocarte, decepcionar o fracasar condiciona tus decisiones.
• Quieres aprender autohipnosis sin afirmaciones mágicas ni pérdida de control.
• Buscas un programa práctico que combine comprensión y entrenamiento.
• Estás dispuesta a centrarte en una conducta o cambio concreto durante cinco semanas.

No es el programa adecuado si…

• Necesitas tratamiento para un trastorno de la conducta alimentaria.
• Presentas una adicción que requiere intervención clínica especializada.
• Estás atravesando una crisis psicológica o psiquiátrica aguda.
• Buscas recuperar recuerdos supuestamente ocultos o comprobar hechos del pasado mediante hipnosis.
• Esperas que la autohipnosis elimine por sí sola una conducta sin práctica ni cambios en tu entorno.
• Deseas sustituir medicación, psicoterapia o atención profesional por este curso.

Si tienes antecedentes de trauma complejo, disociación, psicosis, epilepsia u otra condición que pueda requerir precaución, consulta con un profesional sanitario antes de realizar prácticas de autohipnosis.

Cinco semanas para comprender, practicar y consolidar

Semana 1. Reconocer los patrones

Miedos, culpa, diálogo interno y hábitos

Antes de cambiar una conducta necesitas observarla sin convertir cada registro en un juicio contra ti.

Durante esta semana aprenderás:

• Qué diferencia existe entre hábito, impulso y decisión consciente.
• Cómo se forma una secuencia automática.
• Qué situaciones y emociones actúan como desencadenantes.
• Qué pensamientos aparecen justo antes de la conducta.
• Qué recompensa inmediata proporciona el hábito.
• Por qué la culpa posterior no siempre ayuda a cambiar.
• Cómo seleccionar una conducta concreta para trabajar.

Práctica: mapa personal del hábito.

Resultado de la semana: identificar tu secuencia principal y los momentos en los que tienes mayor capacidad de intervención.

Semana 2. Introducción a la autohipnosis

Atención focalizada, relajación y autosugestión

Conocerás qué es la autohipnosis, qué no es y cómo practicarla conservando en todo momento tu voluntad y capacidad de detenerte.

Aprenderás:

• Qué significa focalizar la atención.
• Diferencias entre relajación, meditación y autohipnosis.
• Cómo preparar un espacio y una práctica segura.
• Cómo entrar y salir gradualmente del ejercicio.
• Qué características debe tener una autosugestión útil.
• Por qué las frases absolutas o irreales pueden generar rechazo.
• Cómo redactar un guion personal relacionado con tu objetivo.

Práctica guiada: autohipnosis inicial para crear una pausa consciente.

Resultado de la semana: realizar una práctica básica y redactar tus primeras autosugestiones realistas.

Semana 3. Conductas automáticas

Antojos, impulsos y estrategias de sustitución

Trabajarás el espacio que existe entre el desencadenante y la conducta. No intentarás eliminar el impulso mediante la fuerza, sino reconocerlo, atravesarlo y elegir una alternativa cuando sea posible.

Aprenderás:

• A diferenciar necesidad, deseo e impulso.
• A reconocer la curva de intensidad de un antojo.
• A utilizar una pausa breve antes de actuar.
• A modificar señales de tu entorno.
• A preparar alternativas concretas.
• A practicar una respuesta diferente mediante ensayo mental.
• A evitar el pensamiento “ya lo he estropeado todo”.

Práctica guiada: observar el impulso y ensayar una alternativa.

Resultado de la semana: crear tu protocolo personal para un momento de riesgo.

Semana 4. Reconstruir la autoestima

Autocompasión, límites y afirmaciones realistas

La autoestima no se construye repitiendo que todo está bien. Se fortalece cuando aprendes a hablarte con respeto, actuar de acuerdo con tus valores y reparar sin destruirte cuando te equivocas.

Aprenderás:

• A reconocer tu voz crítica y su función.
• A distinguir responsabilidad de culpa destructiva.
• A cuestionar etiquetas como “débil”, “incapaz” o “sin voluntad”.
• A formular afirmaciones que puedas creer y practicar.
• A reconocer necesidades y límites.
• A decir no sin convertir automáticamente el malestar ajeno en una condena propia.
• A registrar evidencias de capacidad y progreso.

Práctica guiada: diálogo interno respetuoso y ensayo de límites.

Resultado de la semana: redactar un marco personal de autocuidado, responsabilidad y respeto.

Semana 5. Consolidar hábitos

Plan personal y prevención de recaídas

Consolidar no significa garantizar que nunca habrá un tropiezo. Significa saber qué hacer cuando la motivación disminuye o vuelves temporalmente a una conducta anterior.

Aprenderás:

• A identificar situaciones de alto riesgo.
• A diferenciar tropiezo, recaída y abandono.
• A revisar un episodio sin castigarte.
• A ajustar el entorno para facilitar la nueva conducta.
• A crear recordatorios y señales de continuidad.
• A elegir indicadores realistas de progreso.
• A diseñar un plan de mantenimiento de 30 y 90 días.

Práctica guiada: ensayo de futuro y respuesta ante una recaída.

Resultado de la semana: salir del curso con un plan individual, medible y flexible.

Todo lo que recibirás al inscribirte

5 módulos y 5 clases principales

Una clase grabada por semana con la explicación, los ejemplos y las herramientas correspondientes a cada fase.

5 prácticas guiadas

1. Observar sin juzgar: reconocimiento del patrón y sus desencadenantes.
2. Crear una pausa consciente: introducción práctica a la autohipnosis.
3. Atravesar el impulso: atención focalizada y ensayo de alternativas.
4. Hablarme de otra manera: autocompasión, autoestima y límites.
5. Preparar mi continuidad: ensayo mental y prevención de recaídas.

Diario personal de hábitos

Un registro para anotar:

• Situación desencadenante.
• Emoción y nivel de intensidad.
• Pensamiento automático.
• Impulso.
• Conducta realizada.
• Consecuencia inmediata.
• Respuesta alternativa posible.

Cuaderno de trabajo de cinco semanas

Ejercicios semanales para llevar el contenido a tu propia situación sin convertir el programa en una acumulación de teoría.

Plantilla para crear autosugestiones

Una guía para formular mensajes:

• Concretos.
• Realistas.
• Relacionados con conductas observables.
• Redactados sin amenazas ni descalificaciones.
• Compatibles con tus valores y tu objetivo.

Plan personal de continuidad

Un documento final con tus desencadenantes, alternativas, señales de riesgo, recursos y decisiones para los siguientes 90 días.

Evaluación y certificado de aprovechamiento

La evaluación comprobará que comprendes la metodología, sus límites y las condiciones de una práctica responsable. El certificado no es una acreditación sanitaria ni habilita para utilizar hipnosis con otras personas.

Un proceso de cinco semanas centrado en un cambio concreto

1. Eliges tu objetivo. Seleccionas una conducta o patrón que deseas observar y modificar.
2. Aprendes una fase por semana. Comprensión, autohipnosis, impulsos, autoestima y continuidad.
3. Practicas. Utilizas la guía de la semana y registras lo que sucede en tu vida real.
4. Revisas sin castigarte. Los registros sirven para descubrir patrones, no para examinar tu valor personal.
5. Construyes tu plan. Terminas con estrategias adaptadas a tus desencadenantes y circunstancias.

Modalidad: online y grabada
Duración recomendada: 5 semanas
Tiempo semanal orientativo: entre 60 y 90 minutos, distribuidos según tu disponibilidad
Acceso propuesto: 12 meses
Experiencia previa: no necesaria
Objetivo recomendado: trabajar una conducta principal

Mantienes el control durante toda la práctica

La autohipnosis es una práctica de atención focalizada en la que utilizas relajación, imaginación y autosugestiones previamente elegidas para ensayar una respuesta o reforzar un objetivo.

Durante la práctica:

• Sabes dónde estás.
• Puedes escuchar lo que ocurre a tu alrededor.
• Conservas tu capacidad de decisión.
• Puedes moverte, abrir los ojos o terminar cuando quieras.
• No tienes que revelar información ni aceptar una sugerencia que rechaces.

La autohipnosis de este curso no pretende:

• Borrar recuerdos.
• Recuperar recuerdos necesariamente exactos.
• Controlar tu voluntad.
• Eliminar automáticamente una adicción.
• Sustituir tratamiento médico o psicológico.
• Garantizar resultados idénticos para todas las alumnas.

Su función dentro del programa es ayudarte a focalizar la atención, ensayar alternativas y reforzar decisiones que también trabajarás mediante observación y planificación.